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10 tipos de almuerzos dietéticos

Consumir en el almuerzo alimentos de fácil digestión además de ayudarnos a perder libras de más, también es recomendable para variar el sistema de nutrición. Un buen almuerzo dietético debe contener algunos elementos esenciales como: proteínas, carbohidratos y vegetales. Preparar un almuerzo dietético no demora más de 30 minutos, y lo más importante es que nos entrega menos de 400 calorías.

¿Qué debe tener un almuerzo dietético?

10 tipos de almuerzos dietéticos

Un almuerzo dietético requiere estar combinado con ingredientes que nunca falten en tu dieta diaria, ellos son:

  • Carbohidratos: fideos de trigo sarraceno, cebada, fideos integrales, arroz.
  • Proteínas: pescado, carne de pollo, pavo, ternera. Legumbres, proteínas vegetales y huevos. 
  • Verduras 
  • Grasas

Para cumplir con el aporte de cada nutriente, es preciso cumplir otros pasos culinarios, como lo es el proceso térmico de cada comida, ya sea bajo la cocción al vapor, asar a la parrilla en una sartén, hornear en papel de aluminio o guisar. Conoce 10 tipos de alimentos dietéticos:

  1. Ensalada dietética

Ensalada Nicoise (2 porciones), a base de atún y huevo.

Ingredientes:

  • 100 gramos de tomates cherry.
  • 100 gramos de lechuga.
  • 2 huevos.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 lata de atún con agua.
  • 1 Pepino pequeño.
  • 1 cucharada de alcaparras.
  • 1 cucharada de aceituna.
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
  • Un poco de cebolla.
  • Una cucharada de vinagre de sidra de manzana.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Poner a hervir los huevos, escurrir el atún del agua. 
  2. Cortar: el pepino, los tomates en cuartos y las aceitunas en rodajas.
  3. Preparar un aderezo mezclando el vinagre con aceite de oliva y especias.
  4. Combinar la lechuga con las verduras y el huevo picado.
  5. Sazonar al gusto y verter sobre el aderezo.

 

  1. Tortilla con verduras y pollo

Ingredientes:

  • Tortilla multigrano.
  • 6 g de carne de pollo.
  • 2 cucharadas de garbanzos cocidos.
  • Hojas de lechuga.
  • Rodajas de tomate, cebolla morada, pepino y pimiento.

Preparación:

  1. Freír en una sartén la carne picada.
  2. Calentar la tortilla, pincelar con los garbanzos y untar el resto de ingredientes.
  3. Enrollar.

 

  1. Albóndigas al vapor

Ingredientes:

  • 500 g de carne.
  • 80 g de calabacín.
  • 3 cucharadas de harina.
  • 1 huevo.
  • ½ cebolla.
  • Perejil picado y eneldo.
  • Tomillo, sal marina, pimienta y apio.

Preparación:

  1. Lavar la carne.
  2. sofreír la cebolla con el ajo y adicionar a la carne junto con los demás ingredientes.
  3. Hacer pequeñas albóndigas y cocinar en la vaporera.

 

  1. Pollo (4 porciones)

Ingredientes:

  • 800 g de pechuga de pollo.
  • 300 g de champiñones.
  • 5 tomates medianos.
  • 2 cebollas en rodajas.
  • 2 pimientos (uno dulce y el otro picante).
  • Curry.

Preparación:

  1. Cortar la pechuga de pollo en dados y sazonar con curry.
  2. Freír en aceite de oliva. 
  3. Luego de pocos minutos adicionar al sartén los champiñones en rodajas y la cebolla para que guise.
  4. Tapar por 15 minutos.
  5. Transcurrido el tiempo colocar los pimientos picados, los tomates y la sal.
  6. Servir con arroz integral.

 

  1. Salmón al horno con tomates

Ingredientes:

  • 200 gramos de filete de salmón.
  • 10 tomates cherry.
  • 2 dientes de ajo.
  • Aceite de oliva.
  • Cebolla.
  • Jugo de limón.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Espolvorea el salmón con jugo de limón, sal y pimienta.
  2. Guardar en el refrigerador. 
  3. Corta los tomates en rodajas y guisa en una sartén junto con la cebolla y las especias.
  4. Retirar de la sartén y añadir el ajo.
  5. Enrollar el salmón en papel de aluminio y hornear durante veinte minutos.
  6. Comer con tomates cherry y arroz integral.

 

  1. Sopa de papa y remolacha

Ingredientes:

  • 200 ml de caldo de verduras
  • 150 g de solomillo de pollo
  • 50 g de cebada perlada
  • 1 cebolla
  • 1 remolacha
  • %u2153 apio
  • Ajoporro
  • Aceite de oliva
  • Tomillo, perejil

Preparación

  1. Añadir los granos en la sartén y freír en una cucharada de aceite de oliva. 
  2. Agregar la cebolla picada y sofreír. 
  3. Adicional el ajoporro picado, una cucharada de aceite de oliva.
  4. Cortar el solomillo en cubos y freír durante unos minutos; en la mitad de la misma sartén añadir la remolacha en rodajas y verter el caldo de verduras.
  5. Sazonar al gusto y cocinar a fuego lento tapado durante veinte minutos.
  6. Colocar las hojas de la remolacha picadas y cocinar a fuego lento durante cinco minutos más.
  7. Comer con perejil picado.

 

  1. Carbonara dietética

Ingredientes:

  • 200 g de jamón.
  • 2 calabacines grandes.
  • 1 cebolla.
  • Perejil
  • Crema agria

Preparación:

  1. Corta el calabacín en tiras. 
  2. Sofreír el jamón picado en una sartén y luego la cebolla picada. Añadir el calabacín y hervir a fuego lento.
  3. Agrega la crema agria y combinar con el perejil.
  4. Sazonar al gusto y comer junto a fideos integrales.

 

  1. Sopa de crema de tomate y aguacate

Ingredientes:

  • 2 tomates grandes.
  • 2 cucharadas de puré de tomate.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 aguacate.
  • 1 chalota.
  • Un puñado de menta y perejil.
  • Un puñado de nueces.
  • Especias.

Preparación:

  1. Pelar las verduras y cortarlas en dados.
  2. Mezclar hasta obtener una crema suave.
  3. Añadir las especias y espolvorear con nueces por encima.
  4. Colocar el aguacate en rodajas como decoración.

 

  1. Papilla con garbanzos y coliflor

Ingredientes:

  • 300 g de coliflor.
  • 200 g de garbanzos enlatados.
  • 200 ml de leche de coco.
  • 150 ml de caldo de verduras.
  • 100 g de espinaca fresca.
  • 2 cucharadas de curry.
  • Diente de ajo.
  • Media cebolla morada.

Preparación

  1. Sofreír en una sartén la cebolla y el ajo picado.
  2. Añadir tres cucharadas de leche de coco y curry.
  3. Agrega la coliflor, el caldo, los garbanzos y el resto de la leche de coco.
  4. Cocinar a fuego lento durante quince minutos.
  5. Colocar las espinacas y retira la sartén del fuego.

 

  1. Huevos y tomate

Ingredientes:

  • 200 gramos de tomates.
  • 2 huevos.
  • ½ dientes de ajo.
  • Pimiento rojo.
  • Comino, orégano y ají.
  • Cilantro o albóndigas

Preparación:

  1. Sofreír el ajo rallado, añadir los tomates y los pimientos picados.
  2. Dejar sazonar y freír sin revolver durante unos minutos.
  3. Agrega los huevos a los tomates fritos, junto con la sal.
  4. Tapa y dejar freír por tres minutos. 

Servir con pan integral y cilantro picado.

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